Igår havde jeg fornøjelsen af at nyde en spa-dag på Skodsborg med mine veninder. Dagen stod i hyggens tegn, hvor vi både fik spist lækker mad, fik god massage og så bare ellers nydt lidt alene/pige tid uden mænd og børn. Det er sååå vigtigt for mig at tage tid til at pleje mine veninder og stadig være en del af det der sker i deres liv, selvom jeg måske ikke altid lige er tilstede når tingene sker. Og det giver mig så meget på hjemmefronten, fordi jeg kommer hjem med det ekstra overskud - fyldt op af power-woman enrgi. Vi fik klemt en lille times træning ind i dagsprogrammet, og jeg havde kameraet med, så Camilla kunne instruerer mig i en lille planke serie. Planke øvelser er så effektive fordi det styrker hele kroppen. Man arbejder intensivt med coren. Hvis du laver denne lille serie bare et par gange om ugen, kan du hurtigt mærke hvordan du bliver styrket i din kropsholdning. Det vigtige under øvelsen er, at aktivere alle muskler, både arme, ryg, skuldre, baller og ben samtidig, så det er hele kroppens muskler som arbejder.

Planke

Placer dine albuer under dine skuldre og sørg for at din krop er spændt, at din nakke og ryg er lang og lige, at du suger navlen ind mod rygsøjlen. Begge ben er strukket ud og hofte/talje er løftet op samtidigt med at hele kroppen er aktiv. Kig ned på dine hænder og træk vejret. Hold denne planke i 20/25 sek pr gentagelse.

Planke med knæ (ned mod gulvet)

Placer dig med siden til og sørg for at have albuer lige under skuldre. Begge ben er strukket ud og hofte/talje er løftet op samtidigt med at hele kroppen er aktiv. Forsigtigt bøjer du begge knæ ned mod gulvet - kunsten er ikke at rammen gulvet hårdt, men forsøg at tage hver gentagelse i et roligt og kontrolleret tempo. Udfør denne øvelse 6 gange og gentag øvelsen så mange gange det muligt.

Side planke

Placer dig med siden til og sørg for at havde albuen lige under din skulder. Begge ben er strukket ud og hofte/talje er løftet op samtidigt med at hele kroppen er aktiv. Spænd ballerne og sørg for at stå i en skrå linje. Løft den øverste arm op mod lofter og ved dit hovede og blik op mod loftet også. Det er vigtigt at begge dine skuldre er placeret på en lige linje. Træk vejret og hold de pauser du har brug for. Hold planken min 15 sek ad gangen og prøv forsigtigt at øge tiden til omkring 20/25 sek pr omgang. Mærk efter i din krop og hold de pauser der er nødvendige. Placer dig i en planke. På albuerne (som videoen) eller med hænderne skal være under skuldrene og kroppen skal være lang og lige, sug navlen ind mod rygsøjlen og aktiver ballerne.

Side planke med BONUS

Placer dine albuer under dine skuldre og sørg for at din krop er spændt, at din nakke og ryg er lang og lige, at du suger navlen ind mod rygsøjlen.Begge ben er strukket ud og hofte/talje er løftet op samtidigt med at hele kroppen er aktiv. Løft nu det øverste knæ op mod dit bryst og gentag denne øvelse 5/6 gange pr omgang du udfører den. Sørg for ikke at bevæge andet end det øverste ben - hold kroppen helt stille.

Planke i bevægelse FREM/TILBAGE

Placer dine albuer under dine skuldre og sørg for at din krop er spændt, at din nakke og ryg er lang og lige, at du suger navlen ind mod rygsøjlen. Begge ben er strukket ud og hofte/talje er løftet op samtidigt med at hele kroppen er aktiv. Bevæg dig stille og roligt frem over tæerne og tilbage over hælene. Husk aktiv bevægelse og træk vejret. Gentag øvelsen 8 gange frem og tilbage.

Planke - Knæ ind mod bryster

Placer dine hænder under dine skuldre og stræk benene ud og løft numse/hofter op. Sørg for at din krop er spændt, at din nakke og ryg er lang og lige og at du suger navlen ind mod rygsøjlen. Press nu skiftevis højre og venstre knæ - i et dynamisk flow - ind mod brystet. Gentag 6 stk pr øvelse, hold en kort pause og gentag øvelsen igen - gerne så mange gange som muligt. Husk at træk vejret under hele øvelsen.

God træning;)

Af Camilla Malmberg & Saseline

Design din blog - vælg mellem masser af færdige skabeloner på Nouw, eller lav din egen: "peg og klik" - Klik her

Likes

Comments