Aahh foråret er kommet, solen er begyndt at varme og dagen er blevet længere. Hvert forår får jeg præcis sammen følelse: ”jeg kom i mål”.

Vinteren er tung, kold mørk og lang og jeg er virkelig total drænet for energi, når vi når til marts - og så dér sker miraklet: følelsen af, at jeg alligevel kan igen. Energien vender tilbage, jeg får lyst til at være udendørs og her gælder det især: at lægge min træning udendørs. Og det overrasker mig hvert år, hvor meget energi, som man får tilbage af at træne udendørs.

Udendørstræning eller outdoortraining, som træningsfænomenet kaldes, er en let tilgængelig træningsform. Træningsformen er meget populær og ligger også på top 5 på den velansete liste fra American College of Sports Medicine’s (ACSM) over de 20 mest populære træningstrend i 2015.

Og det er der al mulig grund til, for udendørstræning er simpelt og sjovt. Udendørstræning er ikke et koncept og kan i princippet være den løbetur, som du tager rundt i parken hver anden dag.Men for at få en full body-workout er du nødt til at lægge små stationer og løbevariationer ind i din træning.

Opvarmning:

Løb i et tempo i 8 minutter, så leddene og musklerne vænner sig til den øgede belastning. Afslut opvarmningen med 10 squat.

Find nu en bænk ca. 300 meter fra din start position.

Cirkeltræning ved hjælp af en bænk:

  • 1 minuts højintens løb.
  • 10 push-up på bænk (de seje har fødderne på bænken og hænderne på jorden)
  • 10 Burpees boxjump (burpee uden push-up med direkte hop på bænken – gå ned)
  • 10 dynamiske sideplanke til hver side (stå med armen hvilende på bænken og løft taljen og sænk forsigtigt)
  • walking lunges tilbage til udgangspunket.

GENTAG

Bakkeløb:

Find en bakke – gerne en lang en.

  • Løb op og ned igen i roligt tempo
  • Sprint op og løb ned i roligt tempo
  • Løb halvvejs op og lav gadedrenge-løb den sidste del op. Roligt ned.
  • Løb baglæns op. Roligt ned.

Trappedrills:

  • Spiderman push up op af trapperne – gå ned
  • Hurtige One-step op – gå ned
  • Hop hver 3. trin op – gå ned
  • 180 graders jump, således at du stå sidelæns på trappen med højre fod på et trin højere oppe end venstre. Hop og twist 180 grader, så du lander med fronten modsat og nu har venstre fod højere oppe end højre fod.

GENTAG

Gode råd:

Du skal ikke være bange for at fryse. Du skal nok få varmen efter 10 minutter. Du kvæler din motivation, hvis du har det for varmt. Regner det, så lad vær med at tage for meget tøj på, det er mindre generende at have et lag vådt tøj på end 3 lag vådt tøj

Du risikerer at få spændinger i skulderne, hvis du løber rundt med en flaske vand i hånden. Du dehydrerer ikke ved at undvære en vand i en time. Luften vil køle din hud, så din egen temperaturregulering – dit sved vil begrænses. På varme sommerdage er det selvfølgelig godt at kende sine vanddepoter. Der er flere rundt om i byen og i parkerne.

Køb et par gode sko. Ved udendørs træning løber du mere end du gør indendørs, så pas på dine knæ og fødder.

Nyd stilheden – træner du i fitnesscenter, så er rigeligt med støj. Naturens ro, dufte og lys har en positiv effekt på dit nervesystem. Forsøg at tage imod det.

Er du vant til at træne, så giv den gas. Er du nybegynder, så tag det med ro.


Design din blog - vælg mellem masser af færdige skabeloner på Nouw, eller lav din egen: "peg og klik" - Klik her

Likes

Comments