Det er svært, at nå det hele med en lille ny - i hvert fald, hvis man også skal huske sig selv bare en lille smule. Og selv hjemmetræning kan være svært, at få lov til når der er et lille menneske der skal stimuleres samtidig. Derfor har jeg allieret mig med min kære veninde Camilla Malmberg som vil hjælpe mig til, at komme igang igen. For jeg kommer IKKE op i et center lige foreløbig. Camilla er selv mor til 3, og er et levende bevis på, at man sagtens kan komme tilbage til sin før-børne-krop, hvis man ønsker det. Camilla er for mig, både en fantastisk mor, veninde igennem mange år, og en kæmpe inspiration. Hun dyrker sine egne behov, som er sundhed og træning og samtidig har hun fokus på, at kroppen skal fungere optimalt, uden det bliver fanatisk. Så vi vil sammen de kommende lørdage give inspiration til, hvordan du kan få klemt lidt træning ind derhjemme. Både i øvelser med og uden baby. Vi begynder med, at vise en workout session, hvor baby også er med. På den måde, får baby lidt hyggelig og aktiv tid sammen med mor - totalt to fluer med et smæk - og som I kan se på videoen, så ELSKER Dexter dette afbræk og er helt med på, at nu skal der trænes. Vi lægger stille og roligt ud og det er vigtigt at du lytter til din krop, og ikke overanstrenger dig. Afhængigt af, hvor længe siden det er du har født og hvordan din grundform og -styrke er, kan du altid skalerer op og ned. Man siger man helst skal lade kroppen hele de første ca. 3 måneder efter en fødsel, og det er en temmelig hård omgang den har været udsat for, så selvom man savner sin stærkere krop, så husk, at mærke efter og vær nænsom mod dig selv - det skal nok komme :)

Jeg vil lige nævne, at jeg ikke har trænet efter min fødsel og disse er de første spæde skridt på vejen mod, at blive stærk og stram igen - det er første gang jeg laver øvelserne, så jeg er på lige fod med jer derude :). Planen er at jeg skal træne herhjemme 3 gange om ugen, som udgangspunkt.

Begynd evt. med, at tage et billede af dig selv og noter datoen, og så lad os sammen arbejde hen mod, at få styrket kroppen ovenpå fødslen over de næste måneder. Jeg plejer at have disciplin når det kommer til min træning, men det har  jeg virkelig ikke pt. Så hvis vi er flere, der er på, så kan jeg måske hive mig selv op og få det gjort ;) Lad os følges ad...?

Du kan selv afgøre hvor mange gentagelser du skal lave, men 6 x 3 er en god start, og så kan du øge repetitionerne, som du bliver stærkere til 8 x 3, 10 x 3 og så 12 x 3

Træning af arme med baby som "vægt"

  • Bøj nu ned i bøjet ben og læn dig fremover - samtidigt med at du strække arme og baby ned mod gulvet.
  • Træk baby tilbage og ind mod dit bryst og mave og forbliv nede i de bøjet ben under hele denne øvelse. Husk lang lige nakke og ryg, aktivere dine skuldre og core.
  • Kom ud i en bred position med fødder og ben - placer dine fødder parallelt (tæer peger lige frem).
  • Hold godt fast under baby's arme eller sider (jo tungere babyen er, jo svære er denne øvelse).
  • Undgå at svaje i lænden og spænd op i din core - sørg for at hold ryg og nakke lang og lige, som hvis du havde en snor, der trak fra toppen af dit hoved med en neutral hageposition.
Squats med baby 

  • Bred position med fødder og ben undgå igen at svaje i lænden
  • Hold din baby tæt ind til kroppen - enten med baby´s hoved indmod, eller væk fra dig.
  • Bøj i benene og læn kroppen med din baby i armene fremover. På turen op HUSK at spænd i baller og aktiver din core.
  • Kom helt op til stående position press hofterne og numsen frem når du er helt oppe i strakte ben og klem dine baller sammen, som skulle du knække en valnød mellem dem :).
Plie 2. position med baby ( Træning af inderlår)
  • Placer dine ben og fødder bredt og lad dine tæer pege ud og dine hæle indad.
  • Bøj nu ned i center undgå at numsen strinter bagud - den skal lige ned og ind under dig selv.
  • Når du bøjer i dine ben skal dine knæ udover dine tæer - så undgå at dine tæer er roteret for meget udad og hellere bøj lidt og kontrolleret  ned i begge ben.
Lunges med baby

  • Hold din baby tæt til dig med ansigtet væk fra dig. Træd forsigtigt et stort skridt frem - sørg for at knæet er lige over din ankel - inden du sænker dig selv og din baby ned mod gulvet.
  • Aktiver dine baller (det er den balle med det bøjede ben, der skal arbejde) og core og kom retur til oprejst position. Gentag med det andet ben og fortsæt.
  • Undgå at komme forlangt ned og højst tilen 90 graders vinkel med det bøjede ben - teknikken er vigtig og  et par øvelser uden baby er en god ide inden du tager din baby med i denne øvelse.
Side Twist med baby

  • Placer fødderne parallelt og med hofte bredtes afstand.
  • Løft nu skiftevis dit højre og venstre knæ op til hoftehøjde samtidigt med, at du svinger din baby over til den side hvor knæet er oppe. Denne øvelse bør altid gøres i et roligt tempo men fokus på teknik og balance. Babyen placeres så langt over til siden som muligt.
  • Husk at aktivere core under hele øvelsen, så du ikke bare svinger fra side til side, men øvelsen bliver en aktiv øvelse.
God træning - og vi ses næste lørdag ;)

Af Camilla Mamberg & Saseline

Har du ikke født og har lyst til, at se nogen af Camilla's andre træningsvideoer, så klik her

 

Blog på mobilen - Blog via mobilen - Nouw har en af markedets bedste blogging apps - Klik her

Likes

Comments